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LEVEL

BEGINNER

Workout1

WORKOUT 01

Kniebeuge an der Sprossenwand

00:11

Kniebeuge an der Sprossenwand

Wiederholungen: 8 bis 15 - achte auf einen geraden Rücken - gehe möglichst tief

Rudern in Schräglage

00:13

Rudern in Schräglage

Wiederholungen: 8- 15 - Körpermitte anspannen - Neigung bestimmt Schwierigkeitsgrad

Liegestütz Negativbewegung

00:17

Liegestütz Negativbewegung

Wiederholungen: 6 - 12 - langsam herunterlassen

Wall Sit

00:12

Wall Sit

Zeit: 30 - 60 sek - Hände nicht auf den Oberschenkeln abstützen

Knieheben hängend

00:14

Knieheben hängend

Wiederholungen: 8 bis 12 - langsam ausführen & schwingen vermeiden

Stützen Aktiv

00:14

Stützen Aktiv

Wiederholungen: 10 bis 15 - bewege ausschließlich den Schultergürtel

WORKOUT 02

Kniebeuge an der Sprossenwand

00:11

Kniebeuge an der Sprossenwand

Wiederholungen: 8 bis 15 - achte auf einen geraden Rücken - gehe möglichst tief

Rudern in Schräglage

00:13

Rudern in Schräglage

Wiederholungen: 8- 15 - Körpermitte anspannen - Neigung bestimmt Schwierigkeitsgrad

Liegestütz Negativbewegung

00:17

Liegestütz Negativbewegung

Wiederholungen: 6 - 12 - langsam herunterlassen

Wall Sit

00:12

Wall Sit

Zeit: 30 - 60 sek - Hände nicht auf den Oberschenkeln abstützen

Knieheben hängend

00:14

Knieheben hängend

Wiederholungen: 8 bis 12 - langsam ausführen & schwingen vermeiden

Stützen Aktiv

00:14

Stützen Aktiv

Wiederholungen: 10 bis 15 - bewege ausschließlich den Schultergürtel

Kniebeuge an der Sprossenwand

00:11

Kniebeuge an der Sprossenwand

Wiederholungen: 8 bis 15 - achte auf einen geraden Rücken - gehe möglichst tief

Rudern in Schräglage

00:13

Rudern in Schräglage

Wiederholungen: 8- 15 - Körpermitte anspannen - Neigung bestimmt Schwierigkeitsgrad

Liegestütz Negativbewegung

00:17

Liegestütz Negativbewegung

Wiederholungen: 6 - 12 - langsam herunterlassen

Wall Sit

00:12

Wall Sit

Zeit: 30 - 60 sek - Hände nicht auf den Oberschenkeln abstützen

Knieheben hängend

00:14

Knieheben hängend

Wiederholungen: 8 bis 12 - langsam ausführen & schwingen vermeiden

Stützen Aktiv

00:14

Stützen Aktiv

Wiederholungen: 10 bis 15 - bewege ausschließlich den Schultergürtel

Kniebeuge

00:11

Kniebeuge

10 - 20 Wiederholungen - Rücken gerade lassen - Po nach hinten strecken

Scapula Pull

00:13

Scapula Pull

Wiederholungen: 8 - 12 - bewege ausschließlich den Schultergürtel

Sprung in den Stütz

00:16

Sprung in den Stütz

Wiederholungen: 6 - 12 - möglichst viel Kraft aus dem Oberkörper nutzen

Kniehebelauf

00:10

Kniehebelauf

Zeit: 30 - 60 sek. - Knie weit hochziehen

Rundern in Schräglage

00:13

Rundern in Schräglage

Wiederholungen: 8 - 12 - Schulterblätter zusammenziehen - Körpermitte anspannen

Mountain Climber

00:11

Mountain Climber

Zeit: 30 - 60 sek. - Liegestützposition nicht verlassen

WORKOUT 03

Kniebeuge gesprungen

00:11

Kniebeuge gesprungen

Wiederholungen: 8 - 12 - explosive Streckbewegung - sanft landen

Klimmzug Negativbewegung

00:17

Klimmzug Negativbewegung

Wiederholungen: 6 - 12 - lange oben halten - langsam herunterlassen - am Ende komplett aushängen

Bench Dip

00:16

Bench Dip

Wiederholungen: 8 - 15 - Ellenbogen zeigen nach hinten - Oberkörper nah an der Stange führen

Beinheben auf Unterarmen

00:13

Beinheben auf Unterarmen

Wiederholungen: 10 - 15 - schwingen vermeiden

Burpees

00:12

Burpees

Wiederholungen: 10 - 15 - lerne sie zu lieben :)

00:15

Rudern im Barren

Wiederholungen: 6 - 15 - Schulterblätter zusammenziehen - Körperspannung halten

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